la preparazione atletica in vela con il personal trainer
Scheda invernale
Questa scheda non ha le solite caratteristiche che normalmente gli istruttori di palestra utilizzano per i loro allievi, qui infatti si tratta di un lavoro esclusivamente finalizzato alla vela e in particolare alla classe laser. La scheda va eseguita in un'unica sessione e deve essere ripetuta due giorni a settimana (lun, giov), lasciando un lavoro aerobico (bici, corsa, nuoto) di almeno un'ora negli altri due giorni di allenamento previsti (mar, ven); mercoledì giorno di riposo, sabato e domenica allenamento in barca. Per quanto concerne gli allenamenti aerobici, è talmente vasto l'argomento da non poter essere esaminato in questa sede.
1) Riscaldamento: 10' (step, cyclette, corda, corsa)
2) Addominali: centrali (crunch con rotazione e sollevamento ginocchio opposto) 50 rip; bassi (ginocchia al petto in sospensione) 50 rip; alti (crunch alla macchina) 50 rip; tutto da ripetersi due volte.
3) Gambe l'esercizio principale per sviluppare la muscolatura delle gambe è lo squat, che però qui non è indicato in quanto si cerca di migliorare soprattutto la resistenza alle cinghie, mentre la forza e la massa delle gambe necessitano di una scheda apposita.
Leg estension: 3x15 con carico medio.
Pressa 45°: 3x8 carico pesante.
Leg curling: 3x15 con carico medio.
Leg estension (isometrico): 5x1' con carico sostenibile max per 1'30''
Per finire in bellezza 150 accosciate (piegamenti sulle gambe) complete.
4) Braccia "per pompare come dei matti!"
Curls a due braccia ai cavi 5 superserie da eseguirsi ciascuna nel seguente modo: 10 rip. carico pesante + subito dopo 30'' carico minimo almeno 20-25 rip.
Hiperextension: senza carico 3x50.
Stretching per i muscoli sollecitati 20'.
N. B. Vi ricordo di nuovo che questa scheda è complementare e non può sostituire una scheda generale di preparazione fisica.
Scheda estiva
Con l'arrivo della bella stagione e l'inizio dell'attività agonistica, la preparazione atletica in palestra subisce un ridimensionamento a favore di una maggior consistenza del lavoro svolto in acqua; si intensificano le uscite in mare el'aumento della temperatura non favorisce certo la permaneza in palestra. In questo periodo che definiamo di mantenimento l'obbiettivo rimane quello di garantire uno standard costante di forma. A tal fine le sedute in palestra vengono ridotte a una per settimana in cui si lavora ogni parte del corpo con una serie di circa 4-5 esercizi per i gruppi muscoli principali (tronco e gambe), più 2-3 serie per i gruppi minori (spalle e braccia), per un totale massimo di 20 serie complessive. Questo tipo di allenamento consente di mantenere il tono acquisito senza dover poi ricominciare da zero con l'inizio della preparazione invernale della stagione seguente.L'attività aerobica va rivolta a sedute non troppo impegative di bici alternate al nuoto, preferibilmente in mare. Questo allenamento consente di dedicarsi alle uscite in barca con frequenza anche giornaliera senza accusare sintomi di sovrallenamento; in caso di vento forte, dopo l'uscita per smaltire più velocemente la fatica è utile una breveseduta di cyclette a ritmo medio con carico minimo e almeno dieci minuti di stretching per la schiena e le gambe. |
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